2 تکنیک هوشمند برای کنترل احساسات - وبلاگ دوین

به گزارش وبلاگ دوین، افرادی که احساسات خودشان را با دانه بندیِ احساسیِ ریزتری طبقه بندی می نمایند [یعنی برای هر احساسی مفهومی مشخصی در فکر دارند]کم تر به پزشک مراجعه می نمایند، کم تر دارو مصرف می نمایند و روز های کم تری را ممکن است به علت بیماری در بیمارستان بستری شوند.

او یک آدمِ عصبانی است؛ من فرد مضطربی هستم، این ها اظهاراتی هستند که همگی ما در زندگی مان به کار برده یا شنیده ایم. این اظهارات و گفته ها، اشاره مستقیمی به این باور دارند که احساسات در مغز ما تثبیت شده اند و یا اینکه هر رویداد و اتفاقِ بیرونی ای بر ما نازل می شوند.

به گزارش وبلاگ دوین، اما لیزا فلدمن بارت، بعد از ده ها سال تحقیق در دانشگاه نورث وسترن به عنوان دانشمند علوم اعصاب، به یک نتیجه گیری متفاوت دست پیدا نموده است.

او می گوید:

مهم ترین وظیفه مغز شما فکر کردن یا احساس کردن یا حتی تماشا نیست؛ بلکه وظیفه اش نگه داشتنِ بدنِ شما در شرایطِ زنده و سالم است تا شما بقای تان را حفظ و رشد کنید... مغز شما چطور این کار را انجام می دهد؟ مغز شما مثل یک پیش گوی فرهیخته مدام درحالِ پیش بینی کردن است. این پیش بینی ها در نهایت تبدیل به احساساتی می شوند که خودتان تجربه می کنید یا در دیگران درک می کنید؛ و یک خبر خوب این است که ازآنجایی که مغز ما ضرورتاً احساسات ما را می سازد، ما می توانیم به آن آموزش دهیم که احساسات را با دقت بیشتری برچسب گذاری کند و سپس از این اطلاعاتِ جزئی استفاده کند تا به ما یاری کند، صحیح ترین رفتار ها را نشان دهیم - یا شاید اصلاً رفتاری نشان ندهیم.

فلدمن در اینجا شرح می دهد که چطور باید این کار را انجام داد.

تکنیک اول: دانه بندی و درجه بندیِ دقیقِ احساسات

یکی از برترین کار هایی که می توانید برای سلامت احساسی تان انجام دهید، ارتقاء دادنِ مفهومِ احساسات است. فرض کنید که فقط دو مفهومِ احساسی را می شناسید: احساس عالی و احساس مزخرف. دراین حالت، هر زمانی که احساسی را تجربه می کردید یا احساس می کردید شخصی دچار غلیان احساسات شده است، فقط می توانستید او را در همین دو طبقه جای دهید. کاری که به لحاظ احساسی چندان هوشمندانه نیست.

اما اگر می توانستید معانیِ ظریف تری را در درونِ مفهومِ عالی (شادمان، راضی، هیجان زده، آرام، درحال لذت بردن، امیدوار، انگیزه مند، به خود بالیده، تحسین نماینده، سپاس گذار و شاکر.) شناسایی کنید و 50 حالتِ متنوعی که مزخرف (عصبانی، خشمگین، پرالتهاب، کینه توز، درحال غر زدن، پشیمان، افسرده، غمگین، ناراحت، ترسیده، معذب، دلخور، حسود، بدبخت، پریشان...) می تواند به خود بگیرد، را برشمارید؛ مغزتان گزینه های بیشتری برای پیش بینی، طبقه بندی یا درک احساسات داشت و شما را مجهز به ابزاری می کرد که بتوانید پاسخ های متنوع تر و مفیدتری بدهید.

دراین حالت، شما می توانستید با کفایت بیشتری احساسات خودتان را پیش بینی وطبقه بندی کنید و درنتیجه رفتاری نشان دهید که با محیط تان تناسب بیشتری دارد.

آنچه من درباره اش صحبت می کنم، دانه بندیِ احساسی emotional granularity است که بعضی از عهده اش برمی آیند و بعضی توانایی چنین کاری را ندارند.

آن دسته از افرادی که دانه بندیِ احساسیِ بالاتری را می توانند بسازند [با تفکیکِ ظریف تری احساسات متفاوت را از هم جدا می نمایند]کارشناسان احساسات هستند؛ به این معنی که پیش بینی هایی که آن ها برمی سازند و احساساتی که فراوری می نمایند، آنچنان ظریف و دقیق است که هر کدام برای استفاده در موقعیتی خاص و ویژه طراحی شده است.

در سر دیگر این طیف، بچه ها قرار دارند که هنوز مفاهیمِ احساسیِ بزرگسالان را یاد نگرفته اند و طیف احساسی آن ها که به طور متناوب از آن استفاده می نمایند شامل دو واژه غمگین و عصبانی است.

آزمایش های من نشان می دهند که بزرگسالان از تمام طیف احساسی از کم ترین تا بالاترین دانه بندیِ احساسی استفاده می نمایند. بنابراین، کلید هوش احساسی یا هیجانی، دستیابی به مفاهیمِ تازه احساسی و تقویت مفاهیم احساسی موجود است.

بدیهی است که راحت ترین راه برای دستیابی به مفاهیم تازه احساسی، یادگیری واژگان تازه است. احتمالاً هرگز فکرش را هم ننموده اید که یادگیری واژگان تازه روشی برای ارتقاء سلامت احساسی باشد، اما این چیزی است که به طور مستقیم از علمِ عصب شناسیِ ساخت neuroscience of construction ناشی می گردد. واژگان بذر مفاهیم را در شما می کارند، مفاهیم پیش بینی های شما را راهنمایی می نمایند و پیش بینی ها بودجه بدنی (طریقی که مغز شما احتیاج های انرژی بدن شما را پیش بینی و تأمین می نماید) شما را تنظیم می نماید و بودجه بدنی شما تعیین می نماید که شما چه احساسی داشته باشید.

آن دسته از افرادی که احساسات خودشان را با دانه بندیِ احساسیِ ریزتری طبقه بندی می نمایند [یعنی برای هر احساسی مفهومی تعیینی در فکر دارند]کم تر به پزشک مراجعه می نمایند، کم تر دارو مصرف می نمایند و روز های کم تری را ممکن است به دلیل بیماری در بیمارستان بستری شوند.

چنین چیزی ناشی از جادو نیست؛ این اتفاق وقتی می افتد که شما با قدرت از مرز های نفوذپذیر اجتماعی و جسمی استفاده می کنید. دانه بندیِ ظریف تر احساسی، فواید بسیار بیشتری برای یک زندگی رضایت بخش خواهد داشت.

در مجموعه مطالعات علمی ای که در این زمینه اجرا شده است، افرادی که توانسته بودند بین احساسات ناخوشایند خود تفاوت های ظریف را تشخیص دهند - آن هایی که توانسته بودند 50 طیف خاکستری احساس مزخرف را شناسایی نمایند - در هنگام تنظیم احساسات خود 30 درصد منعطف تر بودند و کم تر احتمال داشت به کسی که به آن ها آسیب زده است با خشمِ انتقام جویانه واکنش نشان دهند.

حتی در میان افرادی که از اختلال شیزوفرنی رنج می برند، افرادی که احساسات خود را با جزئیات بیشتری گزارش می دهند، در مقایسه با آن هایی که در توصیف احساساتِ خود ضعیف تر هستند، رابطه بهتری با خانواده و دوستان شان برقرار می نمایند و بهتر از سایرین می توانند رفتارِ صحیحی که متناسب با محیط است را نشان دهند.

بنابراین، تا می توانید واژه یاد بگیرید.

کتاب هایی را مطالعه کنید که خارج از حریم امن تان هستند یا به محتوا های صوتی ای گوش بدهید که باعث می شوند وادار به فکر کردن بشوید.

جستجو کنید و واژه های دقیق تری مثال سرمست، سعادتمند، با انگیزه را یاد بگیرید و در صورت لزوم برای توصیف و طبقه بندیِ حالِ خود از آن ها بهره ببرید.

تفاوتِ بینِ واژگانِ دلسرد یا مأیوس را با واژه عمومیِ غمگین یاد بگیرید و در همه موقعیت ها از واژه غمگین برای توصیفِ حال خودتان استفاده نکنید؛ و خودتان را به واژگانِ زبانِ بومی خودتان محدود نکنید.

زبان دیگری را یاد بگیرید و در پی مفاهیمِ احساسیِ آن زبان باشید که در زبان خودتان برای آن هیچ اصطلاحی وجود ندارد.

برای مثال در زبان هلندی احساسی هست به نامِ احساسِ با هم بودن یا احساسِ دنجی و در زبان یونانی مفهومی برای بیانِ احساسِ شدیدِ گناه وجود دارد.

بدانید که هر واژه، دعوت نامه ایست که تجربه های شما را به شکلی تازه برمی سازد.

علاوه بر آن، کوشش کنید که با استفاده از قدرتِ واقعیتِ اجتماعی و ترکیبِ مفهومی ای که در خودتان سراغ دارید، برای احساساتِ خودتان واژه خلقکنید.

جافری یوجِندیس، در یکی از رمان های خودش، مجموعه ای از توصیفات احساسی را بیان نموده که بعضی از آن ها شاملِ این موارد است: احساس تنفر از آینه که با میان سالی شروع می گردد؛ یا هیجان زدگی ای که ناشی از گرفتنِ اتاقی با یک مینی بار است. البته همانطور که می بینید، او یک واژه واحد را برای بیان این احساسات پیشنهاد نداده است.

شما هم می توانید این کار را برای خودتان انجام دهید. چشم های تان را ببندید و خودتان را در خودروتان تصور کنید که از شهر محل تولدتان دور می شوید و می دانید که هرگز به آن باز نخواهید گشت.

آیا می توانید آن احساسی که به شما دست می دهد را با ترکیب مفاهیمِ احساسی ای که در اختیار دارید، توصیف کنید؟

اگر بتوانید این تکنیک را هر روز بهره ببرید، درجات احساسی مختلف را بهتر شناسایی خواهید کرد و بهتر می توانید در موقعیت های مختلف با این درجه بندی های متفاوت کنار بیایید و به صورت بالقوه احساس همدلی تان نسبت به دیگران بیشتر می گردد و مهارت های مذاکره برای حل کشمکش ها و کنار آمدن با مسائل در شما تقویت می گردد.

حتی می توانید مفاهیمی که خلق نموده اید را با دیگران به اشتراک بگذارید.

فردی که به لحاظ احساسی و عاطفی باهوش محسوب می گردد، فردی است که نه تنها مفاهیم بی شماری برای توصیف احساسات خود دارد بلکه می داند که کدام را چه زمانی استفاده کند.

درست مانند نقاشانی که به راحتی می توانند تفاوت ظریف بین طیف های رنگی متفاوت را ببیند، درحالیکه دیگران ممکن است چنین مهارتی نداشته باشند، شما هم می توانید با تمرین کردن، توانایی طبقه بندی کردن را در خودتان افزایش دهید.

که پسر نوجوان شما طوری در حال رفتن به مدرسه است که گویی همین چند لحظه پیش از تخت بیرون آمده است: موهایش نامرتب است، لباس هایش چروک است و مقداری از غذایی که شب قبل خورده است روی لباسش ریخته است.

شما می توانید او را سرزنش کنید و به اتاقش بفرستید تا لباس هایش را عوض کند یا اینکه لحظه ای تأمل کنید و از خودتان بپرسید که واقعاً چه حسی دارید. آیا نگران این هستید که نکند معلم هایش او را جدی نگیرند؟ آیا عصبی هستید که نکند لباس های نامرتب او باعث گردد که دیگران فکر نمایند شما چه والد بدی هستید؟ آیا خشمگین هستید از اینکه پول زیادی را صرف لباس هایی می کنید که فرزندتان هرگز آن ها را نپوشیده است؟ یا اینکه غمگین هستید از اینکه می بینید زمان دارد به سرعت سپری می گردد و بدونِ آنکه بتوانید حظ وافری از دوران کودکی فرزندتان ببرید، او دارد بزرگ می گردد؟

اینکه شما در این لحظه یک واکنشِ ماهرانه نشان دهید یا صرفاً سر فرزندتان فریاد بکشید، کاملاً بستگی به پاسخی دارد که به این پرسش ها می دهید.

اگر این حد از توجه به درون و احساس تان نامطلوب و غیرضروری به نظر می رسد، باید بدانید که مردم به روان درمان گران و مربیان زندگی پول خیلی خوبی می دهند تا دقیقاً به آن ها همین چیزی که به شما گفتم را آموزش دهد: به آن ها یاری کند تا به موقعیت ها از منظرِ تازه ای نگاه نمایند یا به اصطلاح موقعیت ها را دوباره قاب بندی نمایند.

آن ها از این روان درمان گران طلب یاری می نمایند تا به آن ها یاری کند مفیدترین طبقه بندی ها را پیدا نمایند تا آن ها بتوانند صحیح ترین رفتار ها را برای هر موقعیتی برگزینند.

شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید و با تمرین کافی در طبقه بندیِ احساسات تان به یک کارشناس خبره تبدیل شوید و کم کم متوجه می شوید که با تمرین بیشتر چقدر این کار برای تان ساده تر می گردد.

دانه بندیِ احساسات یا طبقه بندیِ ظریف احساسات در خصوص افرادی که ترس از عنکبوت دارند نیز جواب داده است. طی مطالعه ای که در این زمینه اجرا شده است، محققان دریافته اند که افراد می توانند چند رویکرد متفاوت به عنکبوت داشته باشند و از این طریق احساسات خود را تنظیم نمایند.

نخستین رویکرد که ارزیابیِ مجدد شناختی نامیده می گردد، وقتی است که به سوژه ها آموزش داده می گردد تا عنکبوت را به شیوه ای توصیف نمایند که این موجود تهدید نماینده به نظر نرسد: در مقابل من یک عنکبوت کوچک نشسته است که بی آزار است.

رویکرد دوم، به سوژه ها آموزش می دهد که حواس شان را از عنکبوت پرت نمایند و به چیزی کاملاً نامرتبط فکر نمایند.

رویکرد سوم، طبقه بندیِ احساسات با جزئیات و دانه بندیِ ظریف است؛ چیزی مثل این که در مقابل من یک عنکبوت زشت و حال به هم زن و عصبی نماینده است که با همه این احوالات هم چنان خیره نماینده است.

تعیین شد که رویکرد سوم، برای یاری به کاهشِ اضطراب در افرادی که ترس از عنکبوت دارند، اثربخش ترین رویکرد است.

آنچه بسیار بیشتر اهمیت داشت این بود که کاهشِ اضطراب فرد در مواجهه با این جانور بیشتر از یک هفته بعد از انجام این آزمایش ادامه داشت.

تکنیک دوم: طبقه بندیِ مجدد احساسات؛ حس جسمانی را بازتعریف کنید

در کنار دانه بندیِ احساسات، یک روش مؤثر دیگر که می تواند به تسلط بر احساسات شما یاری کند، طبقه بندیِ مجدد احساسات تان است.

آن احساسِ بدبختی ای که تجربه می کنید، ناشی از اثرِ نامطبوعی است که به دلیلِ حس هایِ جسمانی تجربه می کنید. مغز شما کوشش می نماید دلیل این حس های جسمانی را پیش بینی کند و در این میان، هر چه مفاهیمِ بیشتری را بلد باشید و هر چه مثال های بیشتری بتوانید بسازید، با اثربخشی بیشتری می توانید احساسات خودتان را طبقه بندی و رفتار خود را تنظیم کنید.

اگر در حال رفتن برای یک مصاحبه شغلی هستید و احساس می کنید که ضربان قلب تان بالا رفته است، ممکن است این حس را به حسِ مخربِ اضطراب نسبت دهید (وای نه حتماً گند می زنم!) یا ممکن است یک پیش بینیِ مفید داشته باشید (چه پرانرژی و آماده ام!).

رئیس مدرسه کاراته دخترم قبل از آزمون کمربند مشکی به دانش آموزانش می گوید: آن پروانه هایی که داخل شکم تان هستند را با نظم به پرواز درآورید. او به بچه ها می گوید، بله شما خیلی خوب کار نموده اید و آماده اید، پس این حس بهم خوردنِ دل تان را به پای عصبی بودن ننوسید، بلکه آن را به عنوان عزم و اراده سازه بندی کنید.

طبقه بندیِ مجدد از این نوعی که گفته شد، می تواند فواید ملموسی برای شما داشته باشد.

افرادی که اضطراب را به عنوان هیجانِ مثبت طبقه بندی می نمایند، عواطفِ مثبتی نشان می دهند، عملکردِ بهتری دارند و کم تر از سایرین علائمِ کلاسیکِ اضطراب را در هنگام سخنرانی در جمع یا آواز خواندن نشان می دهند.

سیستمِ عصبیِ سمپاتیک آن ها همچنان آن دلشوره ها یا پروانه ها را فراوری می نماید، اما طوفانِ سیتوکین هایی که هوادارِ التهاب هستند و باعثِ کاهشِ عملکرد فرد می شوند و معمولاً باعث می شوند که افراد احساس بدی داشته باشند در آن ها کاهش پیدا می نماید، که درنتیجه، باعث می گردد که خیلی بهتر عمل نمایند.

مطالعات نشان داده اند که دانش آموزانی که از ریاضی نمره قبولی کسب ننموده اند و مجبور شده اند دوباره این درس را بخوانند، با طبقه بندیِ مجددِ احساسات خود توانسته اند نمرات خوبی از این درس بگیرند.

هرزمانی که احساس می کنید که ناراحت هستید یا احساس می کنید که کسی به شما توهین نموده است، از خودتان چند سؤال بپرسید.

آیا واقعاً چیزی شما را تهدید می نماید؟ آیا این به اصطلاح آسیبی که دیده اید، واقعیتِ اجتماعی شما را تهدید می نماید؟ آیا این احساس می تواند اثراتِ جسمانی برای شما داشته باشد؟

پاسخ هایی که به این پرسش ها می دهید می تواند ضربان قلب شما، حس به هم خوردنِ شکم یا همان احساس پروانه ای و گره افتاده بر ابرو ها و عرق پیشانی تان را به عنوانِ یک حسِ کاملاً جسمانی [بدونِ دلالتی بر حسی مانند اضطراب]طبقه بندیِ مجدد کند و باعث گردد که نگرانی، خشم و احساس یأسی که دارید مانند یک قرص جوشان در آب حل گردد و از بین برود.

نمی گویم رسیدن به مرحله ای که بتوانید حس جسمانی خودتان را طبقه بندیِ مجدد کنید، کار ساده ایست، اما با تمرین ممکن است و می تواند بسیار سلامت باشد.

زمانی که که بتوانید چیزی با عنوان به من ارتباطی ندارد یا من مقصر نیستم را در طبقه بندی های خودتان داشته باشید، آن حس از کُنامِ عاطفی شما خارج می گردد و اثر کم تری بر بودجه بدنی شما دارد.

به طور مشابه، وقتی احساس موفقیت یا غرور و افتخار می کنید هم درنگ کنید، یک قدم به عقب برگردید و یادتان باشد که این احساسات خوشایند به طور کلی نتیجه واقعیت های اجتماعی هستند که کوشش می نمایند یک خویشتنِ تخیلی برای شما بسازند.

به عبارتِ دیگر، از موفقیت های تان راضی باشید و آن ها را جشن بگیرید، اما اجازه ندهید که آن ها تبدیل به دستبند هایی از جنسِ طلا شوند.

منبع: Ideas.ted.com

ترجمه: سایت وبلاگ دوین/عاطفه رضوان نیا