10 تمرین ورزشی با دوچرخه ثابت برای ورزشکاران تازه کار تا حرفه ای - وبلاگ دوین

به گزارش وبلاگ دوین، ورزش با دوچرخه ثابت شامل پدال زدن با سرعت های مختلف در یک زمان تعیین و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می گردد. حتی شیوه نشستن روی دوچرخه و قرار گرفتن بدن هم می تواند برای تمرکز روی بعضی ماهیچه ها به کار گرفته گردد تا بدن به خوبی زیر فشار قرار بگیرد. این ورزش را می توان به تنهایی در خانه یا باشگاه انجام داد، البته بعضی کلاس های اسپینینگ هم وجود دارند که مردم می توانند به صورت گروهی و در کنار یکدیگر ورزش نمایند و پدال بزنند.

ورزش با دوچرخه ثابت روی استقامت بدن، نیرو و توان آن تمرکز دارد و شامل دوره های تناوبی شدید و میانه می گردد و دارای دوره ریکاوری با شدت پایین هم هست. این ورزش پیشینه کهنی دارد و مردم بسیاری از آن برای تقویت بدن، بالا بردن استقامت و افزایش چربی سوزی استفاده می نمایند.

تمرین ها و تکنیک های بسیاری برای ورزش با دوچرخه ثابت وجود دارند. در این نوشته می خواهیم 10 مورد از همین تمرین ها را معرفی کنیم. این تمرین ها را به سه بخش تازه کار، میانه و پیشرفته تقسیم نموده ایم تا با توجه به سطح تناسب اندامتان آن ها را انجام دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

برترین تمرین های ورزشی با دوچرخه ثابت

شما با تغییر مقاومت دوچرخه (RPE)، سرعت پدال زدن در هر دقیقه (RPM) و بعلاوه تغییر شیب و جابه جا شدن روی دوچرخه یا بلند شدن از روی زین می توانید تمرین های گوناگونی را انجام دهید. در ادامه این تمرین ها را آورده ایم.

1. تمرین تناوبی و تنشی 10 دقیقه ای برای تازه کارها

• 1 دقیقه گرم کردن: مقاومت را پایین نگه دارید و با سرعتی بالا و بدون شیب پدال بزنید.
• 4 دقیقه: مقاومت را به 3 تا 5 برسانید و با سرعتی کمتر از گرم کردن پدال بزنید. برای 15 ثانیه سرعتتان را افزایش دهید و به خودتان فشار بیاورید.
• با سرعت اولیه خود به مدت 45 ثانیه پدال بزنید تا فشار روی بدن کاهش پیدا کند.
• این چرخه را به جز گرم کردن برای 3 بار تکرار کنید.

2. تمرین استقامتی 30 دقیقه ای برای تازه کارها

• 3 دقیقه گرم کردن: با مقاومت بسیار پایین، بدون شیب و با سرعتی ثابت پدال بزنید.
• 1 دقیقه: مقاومت را تا حد میانه افزایش دهید و همچنان سرعتتان را ثابت نگه دارید.
• 1 دقیقه: مقاومت را ثابت نگه دارید ولی از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
• 1 دقیقه: دوباره روی زین بنشینید و همان سرعت پیشین را حفظ کنید.
• 30 ثانیه: با حفظ مقاومت و سرعت از روی زین بلند شوید.
• 2 دقیقه: با همان مقاومت و سرعت روی زین بنشینید.
• 30 ثانیه: با حفظ مقاومت و سرعت از روی زین بلند شوید.
• مراحل بالا را از به جز گرم کردن برای 4 بار تکرار کنید.
• 3 دقیقه سرد کردن: با سرعت و مقاومت کم پدال بزنید.

3. گرم کردن 15 دقیقه ای برای سطح میانه

• 3 دقیقه گرم کردن اولیه: سرعت را بین 80 تا 90 دور بر دقیقه و با مقاومت میانه بین 2 تا 3 نگه دارید.
• 5 دقیقه: مقاومت را افزایش دهید، سرعت را بین 70 تا 80 نگه دارید، مقاومت را بین 4 تا 6 و هر دقیقه به طور متناوب از روی زین بلند شوید و دوباره روی آن بنشینید.
• 4 دقیقه: مقاومت را کاهش دهید ولی همچنان بین 4 تا 6 باشد. سرعت را به 80 تا 90 برسانید. هر بار 30 ثانیه روی زین پدال بزنید و 30 ثانیه هم از روی زین بلند شوید.
• 3 دقیقه سرد کردن: مقاومت را بیشتر کاهش دهید، سرعت را به 60 تا 70 برسانید و مقاومت را هم روی 2 تا 3 نگه دارید.

4. تمرین تناوبی و تنشی 20 دقیقه ای برای سطح میانه

• 5 دقیقه گرم کردن: با سرعت میانه و مقاومت بین 4 تا 6 پدال بزنید.
• 5 دقیقه: شما باید دو بخش شدید و میانه داشته باشید. برای بخش شدید از روی زین بلند شوید تا فشار بیشتری وارد کنید. در این مرحله باید حسابی خودتان را خسته کنید و از نفس بیفتید. در بخش میانه هم روی زین بنشینید و با سرعت میانه پدال بزنید. کوشش کنید در بخش شدید مقاومت را بین 7 تا 8 نگه دارید. برنامه شما باید به ترتیب زیر باشد:
• 30 ثانیه شدید - 60 ثانیه میانه - 30 ثانیه شدید - 60 ثانیه میانه - 30 ثانیه شدید - 60 ثانیه میانه - 30 ثانیه شدید.
• 5 دقیقه ریکاوری: با سرعت و شدت پایین و مقاومت بین 2 تا 3 پدال بزنید.
• 5 دقیقه: در این بخش فشار تمرینی هر بار کاهش پیدا می نماید. هر بار که مدت زمان دوره کاهش پیدا می نماید باید سرعت و مقاومت را افزایش دهید. کوشش کنید برای بخش شدید مقاومت را به 8 تا 9 برسانید. برنامه شما به ترتیب زیر است:
• 50 ثانیه شدید - 45 ثانیه میانه - 40 ثانیه شدید - 45 ثانیه میانه - 30 ثانیه شدید - 45 ثانیه میانه - 15 ثانیه شدید.
• 3 دقیقه سرد کردن: با سرعت و شدت پایین و مقاومت بین 2 تا 3 پدال بزنید.

5. تمرین تناوبی و تنشی 30 دقیقه ای برای سطح میانه

• 5 دقیقه گرم کردن: بدون شیب و با مقاومت بسیار پایین پدال بزنید.
• 5 دقیقه: این دو مرحله را 5 بار تکرار کنید: 40 ثانیه با سرعت بالا و مقاومت میانه - 40 ثانیه با سرعت کمتر و مقاومت میانه
• 9 دقیقه: این دو مرحله را 6 بار تکرار کنید: 45 ثانیه با سرعت ثابت، مقاومت میانه و روی زین - 45 ثانیه با سرعت ثابت، مقاومت بالا و بلند شدن از روی زین
• 9 دقیقه: این دو مرحله را 9 بار تکرار کنید: 20 ثانیه با سرعت ثابت و مقاومت میانه - 40 ثانیه با سرعت بالا و مقاومت میانه
• 5 دقیقه سرد کردن: بدون شیب و با مقاومت بسیار پایین به آرامی پدال بزنید.

6. تمرین 30 دقیقه ای برای سطح میانه

• 4 دقیقه گرم کردن: روی زین بنشینید، بدون شیب و با مقاومت 2 تا 3 پدال بزنید.
• 5 دقیقه: مقاومت را به 4 تا 5 برسانید و هر 30 ثانیه از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
• 3 دقیقه: مقاومت را به 6 تا 8 برسانید. برای 60 ثانیه از روی زین بلند شوید و برای 30 ثانیه روی زین بنشینید و پدال بزنید. این کار را دو بار تکرار کنید.
• 5 دقیقه: مقاومت را به 4 تا 5 کاهش دهید. 60 ثانیه روی زین بنشینید، 30 ثانیه از روی آن بلند شوید و این چرخه را 3 بار تکرار کنید.
• 2 دقیقه: از روی زین بلند شوید و مقاومت را به 7 تا 9 برسانید.
• 1 دقیقه: با همان سرعت پیشین روی زین بنشینید.
• 1 دقیقه: سرعت را حفظ کنید و از روی زین بلند شوید.
• 2 دقیقه: مقاومت را به 3 تا 5 کاهش دهید، به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
• 3 دقیقه: مقاومت را به 7 تا 9 برسانید. 30 ثانیه روی زین بنشینید و 30 ثانیه بلند شوید و این کار را تکرار کنید.
• 2 دقیقه: سرعت خود را افزایش دهید، به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
• 4 دقیقه سرد کردن: مقاومت را روی 2 تا 3 بگذارید. به آرامی نفس بکشید تا ضربان قلب کاهش پیدا کند.

7. تمرین 45 دقیقه ای ریتم دار برای سطح پیشرفته

برای این تمرین به موسیقی گوش دهید و اجازه دهید ریتم آهنگ با سرعت و مقاومت شما هماهنگ گردد.

• 3 دقیقه گرم کردن: مقاومت را پایین نگه دارید، بدون شیب و با سرعت 90 تا 105 دور بر دقیقه پدال بزنید.
• 8 دقیقه: شیب را بالا ببرید، مقاومت را افزایش دهید و با سرعت 60 تا 70 پدال بزنید.
• 3 دقیقه: مقاومت را کاهش دهید و با سرعت 90 تا 105 پدال بزنید. روی زین بنشینید و اجازه دهید بدن ریکاوری گردد.
• 4 دقیقه: با مقاومت میانه و سرعت 70 تا 80 پدال بزنید. به دلخواه روی زین بنشینید یا بلند شوید.
• 5 دقیقه: مقاومت را بالا ببرید، شیب را افزایش دهید و با سرعت 60 تا 70 پدال بزنید. دو دوره 30 ثانیه ای کاملا شدید داشته باشید.
• 3 دقیقه و 20 ثانیه: مقاومت را کاملا پایین بیاورید و سرعت را به 90 تا 105 دور بر دقیقه برسانید. روی زین بنشینید.
• 2 دقیقه و 40 ثانیه: مقاومت را به سطح میانه و سرعت را به 70 تا 80 برسانید.
• 5 دقیقه: با مقاومت سنگین و شیب ثابت و سرعت 60 تا 70 پدال بزنید.
• 3 دقیقه: مقاومت را کمی کاهش دهید و در این دوره 3 بخش شدید 15 ثانیه ای انجام دهید.
• 5 دقیقه: با مقاومت سبک و سرعت 90 تا 105 روی زین بنشینید و اجازه دهید بدن ریکاوری گردد.
• 5 دقیقه: مقاومت را دوباره سنگین کنید و سرعت را به 60 تا 70 برسانید. می توانید روی زین بنشینید یا از روی آن بلند شوید.
• 5 دقیقه: مقاومت را کاهش دهید. در این بخش دو دوره 40 ثانیه ای شدید داشته باشید.
• 2 دقیقه سرد کردن: مقاومت را بیشتر کاهش دهید و با سرعت کم پدال بزنید.

8. تمرین 60 دقیقه ای شیب دار برای سطح پیشرفته

برای این تمرین به انتخاب خودتان می توانید روی زین بنشینید، از روی آن بلند شوید و یا به صورت ترکیبی این کار را انجام دهید.

• 5 دقیقه گرم کردن: با سرعت کم، بدون شیب و با مقاومت بین 1 تا 3 پدال بزنید.
• 7 دقیقه: مقاومت را به 3 تا 5 برسانید و سرعت را هم افزایش دهید.
• 5 دقیقه: با مقاومت 5 تا 7 و سرعت میانه پدال بزنید.
• 2 دقیقه: با سرعت آهسته مقاومت را به 7 تا 9 برسانید.
• 3 دقیقه: مقاومت را به 2 تا 3 کاهش دهید و با سرعت بالا پدال بزنید.
• 5 دقیقه: با سرعت میانه مقاومت را به 4 تا 6 افزایش دهید.
• 7 دقیقه: با همان سرعت مقاومت را به 6 تا 8 برسانید.
• 3 دقیقه: با سرعت آرام و مقاومت 8 تا 9 پدال بزنید.
• 2 دقیقه: مقاومت را به 2 تا 3 کاهش دهید و با سرعت بالا پدال بزنید.
• 4 دقیقه: با سرعت میانه مقاومت را به 3 تا 5 افزایش دهید.
• 7 دقیقه: مقاومت را به 5 تا 7 برسانید و سرعت را هم میانه نگه دارید.
• 3 دقیقه: با سرعت آرام و مقاومت 7 تا 9 پدال بزنید.
• 2 دقیقه: مقاومت را به 8 تا 10 افزایش دهید و سرعت را آرام نگه دارید.
• 5 دقیقه سرد کردن: مقاومت را به 2 تا 3 برسانید و با سرعت بسیار پایین پدال بزنید.

9. تمرین تناوبی و تنشی 20 دقیقه ای برای سطح پیشرفته

• 5 دقیقه گرم کردن: با سرعت میانه و مقاومت 4 تا 6 پدال بزنید.
• 4 دقیقه: برای این بخش مقاومت را روی 8 تا 9 بگذارید و دو دوره سبک و شدید به این ترتیب داشته باشید: 15 ثانیه شدید - 30 ثانیه ریکاوری - 30 ثانیه شدید - 30 ثانیه ریکاوری - 45 ثانیه شدید - 30 ثانیه ریکاوری - 60 ثانیه شدید. برای دوره های شدید ار روی زین بلند شوید و در دوره های ریکاوری روی آن بنشینید و پدال بزنید.
• 2 دقیقه ریکاوری: با سرعت کم و مقاومت 2 تا 3.
• 2 دقیقه: از روی زین بلند شوید و هر 30 ثانیه مقاومت را افزایش دهید تا در نهایت به مقاومت 4 تا 6 و سرعت میانه برسید.
• 4 دقیقه: روی زین بنشینید و این مراحل را انجام دهید: 20 ثانیه شدید با مقاومت 7 و 70 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 7 و 70 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 8 و 80 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 8 و 80 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 9 و 90 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 9 و 90 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 10 و 100 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری - 20 ثانیه شدید با مقاومت 10 و 100 درصد کوشش - 10 ثانیه ریکاوری
• 3 دقیقه سرد کردن: با سرعت آرام و مقاومت 2 تا 3 پدال بزنید.

10. تمرین ریکاوری 20 دقیقه ای

این تمرین را با هر سطح تناسب اندامی می توانید انجام دهید.

• 2 دقیقه گرم کردن: به آرامی و بدون هیچ مقاومتی با سرعت ثابت پدال بزنید.
• 3 دقیقه: سرعت خود را حفظ کنید و مقاومت را روی سطح سبک بگذارید.
• 2 دقیقه: مقاومت را به سطح میانه برسانید و با همان سرعت پدال بزنید.
• 2 دقیقه: مقاومت را دوباره روی سبک بگذارید و همان سرعت را حفظ کنید.
• 5 دقیقه: با حفظ مقاومت کوشش کنید با سرعت بیشتری پدال بزنید.
• 2 دقیقه: مقاومت را به سطح میانه برسانید و سرعت خود را هم افزایش دهید.
• 30 ثانیه: بدون تغییر سرعت و مقاومت از روی زین بلند شوید و پدال بزنید.
• 2 دقیقه: روی زین بنشینید و با سرعت ثابت و مقاومت میانه کار خود را ادامه دهید.
• 2 دقیقه سرد کردن: با مقاومت بسیار کم پدال بزنید.

سخن پایانی

دوچرخه های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی می توانید جلسه تمرینی لذت بخشی داشته باشید و روحیه خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می گردد هر زمان که بخواهید ورزش کنید و نیازی به عضویت در باشگاه نداشته باشید.

انجام منظم ورزش اسپینینگ یا دوچرخه ثابت می تواند به بهبود نیروی پایین تنه بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش وزن و بهبود شاخص توده بدنی و حتی بهبود خلق وخو و کاهش نشانه های افسردگی یاری کند. شما با یاری تمرین هایی که آنالیز کردیم می توانید از این فواید بهره مند شوید.

البته پیش از هر چیز از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید و با یک پزشک مشورت کنید. بعلاوه یادتان باشد پیش و پس از ورزش و حتی هنگام پدال زدن آب کافی بنوشید و حواستان هم به نشانه های تمرین زدگی باشد تا زیاده روی نکنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ دوین مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie