چگونه نه گفتن به مردم را تمرین کنیم؟ - وبلاگ دوین

به گزارش وبلاگ دوین، بسیاری از مردم در نه گفتن مردد هستند، حتی زمانی که بیش از حد استرس دارند، بیش از حد ظرفیت تحمل می نمایند و آنقدر مشغول هستند که نمی توانند کار دیگری را انجام دهند. اگر با این امر مشکل دارید، پس تنها نیستید اما مهم این است که یاد بگیرید چگونه به افراد و درخواست های آنها نه بگویید. ناتوانی در این کار می تواند به استرس بیشتر یاری کند که در نهایت ممکن است به رنجش تبدیل گردد.

خوشبختانه، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه به افراد نه بگویید بدون اینکه احساسات آسیب دیده یا روابط مختل گردد. این مقاله چند استراتژی را مورد بحث قرار می دهد که می توانید از آنها برای معین حد و مرز، محافظت از زمان شخصی تان و اغلب نه گفتن بهره ببرید.

چرا نه گفتن به دیگران مهم است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا دانستن نحوه نه گفتن بسیار مهم است.

• نه گفتن مرزها را معین می نماید: مرزها نشان می دهد که در یک رابطه چه چیزی را می خواهید بپذیرید و چگونه انتظار دارید با شما رفتار گردد. آنها برای پویایی روابط و برای رفاه ذهنی مهم هستند.
• استرس را محدود می نماید: پذیرش بیش از حد یا بله گفتن به چیزهایی که واقعاً نمی خواهید انجام دهید، استرس بیش از حد ایجاد می نماید. استرس می تواند صدمات جدی بر سلامت و تندرستی شما وارد کند، به خصوص زمانی که به یک مشکل مزمن تبدیل گردد.
• نه گفتن عصبانیت را کاهش می دهد: اگر در زمانی که واقعاً می خواهید نه بگویید، بله را بگویید، ممکن است در نهایت از شخصی که درخواست نموده است عصبانی شوید. در حالی که نه گفتن می تواند سخت باشد، اما می تواند در دراز مدت از سلامت رابطه محافظت کند.
• نه گفتن می تواند پشیمانی را محدود کند: اگر به چیزهایی که با اهداف یا ارزش های شما همخوانی ندارد بله بگویید، ممکن است در آینده پشیمان شوید. توانایی نه گفتن به مردم به این معنی است که زمان بیشتری برای اختصاص دادن انرژی خود به چیزهایی که واقعا برای شما مهم هستند، خواهید داشت.

نه گفتن در مواقع لزوم هیچ اشکالی ندارد. این شامل زمانی است که شما صرفاً انرژی لازم برای انجام هر کاری که از شما خواسته می گردد را ندارید یا زمانی که می خواهید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

خلاصه

توانایی نه گفتن به مردم به کاهش سطح استرس یاری می نماید و به شما برای کارهای واقعا مهم زمان می دهد.

چرا نه گفتن می تواند سخت باشد

یکی از راه های مهم برای کاهش برنامه سنگین روزانه خود این است که در نه گفتن به تعهدات نو مهارت داشته باشید. پس چرا یک اقدام ساده می تواند اینقدر سخت باشد؟ تجارب گذشته و ترس از آینده هر دو می توانند نقش داشته باشند.

شما نمی خواهید دیگران را ناراحت کنید: شاید برای شما پیش آمده است که وقتی شما نه گفتید، از شما ناراحت شده اند.

شما نمی خواهید احساس گناه کنید: ممکن است بخواهید به دیگران یاری کنید و می ترسید که اگر پشنهاد آنها را رد کنید، بعداً در خصوص آن احساس گناه خواهید کرد. این اغلب نتیجه تجربیات گذشته است که در آن احساس گناه طولانی مدت داشته اید.

فکر می کنید می توانید از عهده آن برآیید: حتی اگر بیش از حد به نظر می رسد، ممکن است تصور کنید که می توانید از عهده آن برآیید یا ممکن است بخواهید به عنوان فردی که می تواند از عهده آن برآید شناخته شوید. در هر صورت، در نهایت فشارهای غیرضروری زیادی را روی شانه های شما تحمیل می نماید.

شما از مردم راضی تر هستید: نه گفتن می تواند به خصوص سخت باشد، اگر تمایل دارید بیشتر مردم را راضی نگه دارید. متأسفانه، چنین تمایلاتی می تواند منجر به الگوهای بی توجهی و از خود گذشتگی گردد که برای سلامت روان مضر است.

نه گفتن چه از روی احساس گناه باشد، چه تعارض درونی یا تصور نادرست که می توانید همه کارها را انجام دهید که به جای نه بله می گویید، یادگیری نه گفتن به درخواست های بیشتر می تواند یکی از بزرگ ترین لطف هایی باشد که می توانید برای خودتان انجام دهید.

چه زمانی به مردم نه بگوییم

دانستن زمان نه گفتن به افراد دیگر نیز می تواند مفید باشد. هر موقعیتی فرق دارد و چالش های خاص خود را به همراه خواهد داشت، اما بعضی از تنظیمات رایج وجود دارد که ممکن است برای نه گفتن با مشکل روبرو شوید.

در محل کار

نه گفتن در محل کار گاهی لازم است، اما ممکن است با فشارهای اضافی همراه باشد. رد کردن پروژه ها ممکن است منجر به این ترس گردد که ترفیع یا افزایش حقوق از شما دور می شوند و ممکن است نگران باشید که نه گفتن به همکاران بر روابط شما با آنها تأثیر منفی می گذارد.

با این حال، یادآوری این نکته مهم است که اگر بیش از حد تمرین کنید، عملکرد خوب سخت است. وقتی بیش از حد کار می کنید، به این معنی است که نمی توانید برترین کار را انجام دهید. این می تواند به بهره وری و کیفیت کار شما آسیب برساند.

اگر در محل کار خود با نه گفتن مشکل دارید، به خود یادآوری کنید که باید از زمان خود برای انجام برترین کار ممکن در پروژه هایی که در حال حاضر روی آنها تمرکز نموده اید بهره ببرید.

در یک رابطه

نه گفتن به شریک زندگی تان می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد. اگرچه ممکن است بخواهید به چیزهایی که شریک زندگی شما می خواهد یا احتیاج دارد بله بگویید، مهم است که از احتیاجها و علایق خود در یک رابطه محافظت کنید. گاهی اوقات، این به معنای معین حد و مرز و نه گفتن است.

وقتی مرزهایی را ایجاد می کنید، به شریک زندگی خود یاری می کنید تا درک بهتری از آنچه برای شما مهم است داشته باشد. این می تواند به آنها یاری کند تا شما را بهتر بشناسند که در نهایت رابطه شما را تقویت می نماید.

چون رابطه در خصوص دادن و گرفتن است، نه گفتن به شریک زندگی شما ممکن است به معنای مصالحه باشد. به عنوان مثال، ممکن است به وقت گذرانی با دوستان شریک خود در آخر هفته نه بگویید، اما موافقت کنید که با شریک زندگی خود در یک رویداد کاری شرکت کنید.

انعطاف پذیر بودن و تمایل به سازش به شما این امکان را می دهد که از شریک زندگی خود حمایت کنید و در عین حال برای خود وقت بگذارید.

با دوستان و خانواده

نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد. گاهی اوقات این به این علت است که شما نمی خواهید نزدیکترین افراد به خود را ناامید کنید.

دوستان و خانواده بعلاوه کسانی هستند که شما را به برترین نحو می شناسند، بنابراین اغلب می توانند درخواست های خود را به گونه ای بیان نمایند که مطمئن باشند پاسخ مثبت دریافت می نمایند.

به همین علت، یافتن راه هایی برای معین حد و مرز و نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند بسیار مهم باشد. در چنین مواردی، نه گفتن ساده و محکم ایستادن روی موضع خود اغلب برترین استراتژی است.

شما ممکن است تصمیم بگیرید که به آنها بگویید چرا نمی توانید به درخواست آنها عمل کنید اما بعلاوه مجبور به دادن توضیحات به دیگران نیستید، حتی اگر آنها خانواده شما باشند. در عوض، بگویید نه، متأسفم نمی توانم آن را انجام دهم و در صورت لزوم تکرار کنید.

خلاصه

مواقعی وجود دارد که نه گفتن مهم است اما موقعیت و افراد درگیر می توانند آن را چالش برانگیزتر نمایند. نه گفتن در محل کار، در روابط و با دوستان و خانواده می تواند احساسات متناقضی ایجاد کند. یافتن راه هایی برای معین حد و مرز و پایبندی به عزم خود می تواند یاری نماینده باشد.

نشانه هایی که باید به مردم نه بگویید

اگر در تصمیم گیری برای رد کردن درخواست مشکل دارید، این سوالات را از خود بپرسید. آنها ممکن است به شما در تصمیم گیری یاری نمایند.

• بله گفتن از اهداف من حمایت می نماید؟
• آیا این پروژه یا درخواست با ارزش های من مطابقت دارد؟
• آیا چالش هایی وجود دارد که بله گفتن را سختتر کند؟
• آیا گفتن بله به درخواست من را از انجام کار دیگری که برایم مهمتر است باز می دارد؟
• آیا گفتن بله به سلامت روانی من یاری می نماید یا به آن آسیب می رساند؟
• آیا گفتن بله استرس بیشتری ایجاد می نماید یا به فرسودگی شغلی یاری می نماید؟

اگر بله گفتن، زمان و انرژی لازم را برای چیزهایی که برایتان مهمتر هستند از بین می برد، نه گفتن به درخواست احتمالا برترین گزینه است.

اگر فکر می کنید بله گفتن برای سلامت روان و سطح استرس شما مضر است، نه گفتن به مردم بسیار مهم است.

چگونه به مردم نه بگوییم

در حالی که نه گفتن می تواند سخت باشد، دانستن اینکه چگونه آن را انجام دهید می تواند آن را آسان تر کند. این استراتژی ها می توانند به شما یاری نمایند تا یاد بگیرید که نه گفتن را مؤثرتر و با ناراحتی عاطفی کمتری یاد بگیرید.

متاسفم - فعلا نمی توانم این کار را انجام دهم

گاهی اوقات یاری می نماید تا زمانی که فرصتی برای آنالیز کامل اینکه چگونه گفتن بله به این تعهد نو ممکن است بر زندگی شما و زندگی افرادی که قبلاً به شما وابسته هستند، تأثیر بگذارد، متوقف شوید. از لحن دلسوزانه اما محکم بهره ببرید.

اگر تحت فشار هستید که چرا، پاسخ دهید که با برنامه شما مطابقت ندارد و موضوع را تغییر دهید. بیشتر افراد منطقی این را به عنوان یک پاسخ می پذیرند، بنابراین اگر کسی مدام به شما فشار می آورد، دور از نزاکت است.

اشکالی ندارد که تکرار کنید، متاسفم، اما این با برنامه من مطابقت ندارد و موضوع را تغییر دهید.

بگذار در خصوصش فکر کنم

اگر از محکم بودن یا برخورد با افراد زورگیر ناراحت هستید، خوب است بگویید: اجازه دهید در خصوص آن فکر کنم و به شما پاسخ دهم. این به شما فرصتی می دهد تا برنامه خود را مرور کنید و گزینه های خود را در نظر بگیرید.

این استراتژی بعلاوه به شما این امکان را می دهد که فکر کنید که آیا می خواهید به تعهد دیگری بله بگویید یا خیر. برای تصمیم گیری، یک تحلیل هزینه و فایده انجام دهید و سپس با یک بله یا خیر به آنها پاسخ دهید.

دادن زمان برای فکر کردن به خود یاری می نماید تا از تحت فشار قرار دادن خود برای برنامه ریزی بیش از حد زندگی و تحمل استرس بیش از حد جلوگیری کنید.

من نمی توانم این کار را انجام دهم، اما می توانم آن کار دیگر را انجام دهم

اگر واقعاً دوست دارید آنچه را که آنها درخواست می نمایند انجام دهید، اما وقت ندارید (یا در پذیرش این کار مشکل دارید)، خوب است به تمام یا بخشی از درخواست نه بگویید، اما درخواست کمتری را ذکر کنید. تعهدی که می توانید انجام دهید را بپذیرید. به این ترتیب شما هنوز هم تا حدی درگیر خواهید شد، اما طبق شرایط خودتان خواهد بود.

هنگام گفتن نه

• قاطع باشید - دفاعی یا بیش از حد معذرت خواهی نکنید - و مؤدب باشید. این سیگنال به شما نشان می دهد که شما همدرد هستید، اما اگر تحت فشار قرار بگیرید به راحتی نظر شما تغییر نخواهد کرد.
• واضح باشید - اگر تصمیم دارید به شخص بگویید که با او تماس خواهید گرفت، واقعی و غیر متعهد باشید. اگر مردم را به این باور برسانید که احتمالاً بعداً بله خواهید گفت، از یک نه بعدی ناامیدتر خواهند شد.
• از بهانه جویی بگذرید - اگر توضیحی از شما خواسته شد، به یاد داشته باشید که واقعا به کسی مدیون نیستید. این با برنامه من مطابقت ندارد کاملا قابل قبول است.

نمونه هایی از نحوه نه گفتن به مردم

اگر هنوز در کوشش برای یافتن کلمات مناسب برای نه گفتن هستید، ممکن است بعضی از مثال های زیر برایتان مفید باشد:

• امروز خیلی سرم شلوغ است. شاید بتوانم زمانی دیگر یاری کنم.
• من از انجام این کار احساس راحتی نمی کنم. آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانم یاری کنم؟
• در حال حاضر احساس می کنم در کار غرق شده ام، بنابراین باید فهرست کارهایم را چک کنم.
• من صلاحیت یاری به آن پروژه را ندارم.
• این واقعا سرگرم نماینده به نظر می رسد، اما من نمی توانم آن را انجام دهم.
• نه، تعهد قبلی دارم. شاید دفعه بعد.
• من دوست دارم یاری کنم، اما همین الان نمی توانم. ممکنه بعدا دوباره از من بپرسی؟

حرف آخر

به یاد داشته باشید که اگرچه ساعات زیادی در روز وجود دارد اما هر کاری که انتخاب می کنید ممکن است توانایی شما را برای انجام کارهای دیگر محدود کند.

حتی اگر بتوانید تعهد نوی را در برنامه خود بگنجانید، اگر مهمتر از آن چیزی نیست که برای انجام آن باید کنار بگذارید (از جمله زمانی برای استراحت و مراقبت از خود)، واقعاً در برنامه خود زمان ندارید.

علاوه بر یادگیری نحوه نه گفتن به مردم، ممکن است در صورت مشغله زیاد، تحقیق در خصوص استراتژی هایی برای یافتن زمان نیز مفید باشد. بعلاوه مهم است که یاد بگیرید به طور کلی مرزها را معین کنید.

منبع:

verywellmind